امروزه رژیم‌های کاهش وزن تنوع چشمگیری پیدا کرده‌اند و هر کدام طرفداران خاص خود را دارند. در میان این گزینه‌ها، رژیم لوکرب به عنوان یکی از محبوب‌ترین روش‌های لاغری شناخته می‌شود؛ روشی که با محدود کردن کربوهیدرات و تاکید بر مصرف پروتئین و چربی سالم توانسته است بسیاری از افراد را در مسیر کاهش وزن یاری کند.
فهرست مطالب
اما آیا این رژیم غذایی برای همه مناسب است؟ چه مزایا و محدودیت‌هایی دارد؟ چگونه می‌توان آن را به درستی اجرا کرد؟ اگر به دنبال آشنایی بیشتر با رژیم لوکرب و تنظیم یک برنامه‌ی غذایی موثر و پایدار هستید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
رژیم لوکرب چیست؟
رژیم لوکرب میزان مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات از جمله نان، پاستا، میوه، بعضی از سبزیجات و خوراکی‌های حاوی قند افزوده را محدود می‌کند. اگرچه شواهد علمی در مورد فواید رژیم کم‌کربوهیدرات ضدونقیض است، اما بسیاری از افراد این رژیم غذایی را برای کاهش وزن، تثبیت سطح قند خون و بهبود وضعیت سلامتی خود انتخاب می‌کنند.
اصول رژیم لوکرب
اساس رژیم لوکرب بر محدود کردن میزان کربوهیدرات مصرفی، یعنی منبع اصلی انرژی مورد نیاز بدن، استوار است. زمانی که از غذاهای حاوی کربوهیدرات استفاده می‌کنید، بدن این درشت‌مغذی را به گلوکز (قند) تجزیه می‌کند و از طریق جریان خون به بافت‌ها و اندام‌های مختلف می‌رساند تا به عنوان منبع سوخت مصرف شود. در رژیم لوکرب، بدن باید از کربوهیدرات فاصله بگیرد و به جای آن از چربی برای تولید انرژی استفاده کند.
امروزه نسخه‌های مختلفی از رژیم کم‌کربوهیدرات وجود دارد که در بعضی از انواع آن ممکن است کربوهیدرات قابل هضم تا حد امکان حذف شود. در این نوع رژیم غذایی که به آن رژیم زیروکرب می‌گویند، باید بیشتر از غذاهای حاوی پروتئین و چربی مثل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و کره استفاده کنید.
هیچ دستورالعمل مشخصی برای رژیم زیروکرب وجود ندارد. بعضی از افراد که این رژیم را دنبال می‌کنند ممکن است از دانه‌ها، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و میوه‌های چرب مانند آووکادو و نارگیل هم استفاده کنند. اگرچه این غذاها مقداری کربوهیدرات دارند، اما کربوهیدرات قابل هضم آن‌ها به دلیل محتوای بالای فیبر بسیار کم است.
فرق رژیم لوکرب و زیروکرب
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به طور کلی در یکی از ۲ دسته‌ی زیر قرار می‌گیرند:
- رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات: کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دارند یا کمتر از ۱۰ درصد کالری مورد نیاز بدن را از کربوهیدرات تامین می‌کنند.
- رژیم‌های کم‌کربوهیدرات: کمتر از ۱۳۰ گرم کربوهیدرات دارند یا کمتر از ۲۶ درصد انرژی دریافتی از رژیم غذایی روزانه را به کربوهیدرات اختصاص می‌دهند.
همان‌طور که قبلا اشاره شد، در بعضی از رژیم‌های لوکرب که به آن‌ها رژیم زیروکرب می‌گویند تقریبا تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات از جمله غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات حذف می‌شود. اگرچه مطالعات نشان داده‌اند که کاهش مصرف کربوهیدرات مزایای زیادی برای سلامتی دارد و به کاهش وزن کمک می‌کند، اما حذف کامل این درشت‌مغذی غیرضروری و بسیار محدودکننده است.
انواع رژیم‌های لوکرب و زیروکرب
به مرور زمان نسخه‌های مختلفی از رژیم کم‌کربوهیدرات به وجود آمده است که هر کدام ممکن است رویکرد متفاوتی در محدود کردن این درشت‌مغذی داشته باشد. بعضی از شناخته‌شده‌ترین رژیم‌های کم‌کربوهیدرات عبارتند از:
- رژیم اتکینز: بر مصرف غذاهای پرپروتئین و پرچرب تمرکز دارد و مصرف منابع حاوی کربوهیدرات مانند غلات، حبوبات و غذاهای شیرین را به حداقل می‌رساند.
- رژیم کتوژنیک (رژیم کتو): مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می‌کند و به کمتر از ۵۰ گرم در روز می‌رساند تا حالتی به نام کتوز ایجاد شود. در این وضعیت، بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می‌کند.
- رژیم ساحل جنوبی: تمرکز این رژیم غذایی بر مصرف چربی سالم، پروتئین و کربوهیدرات‌هایی است که شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند و قند خون را به سرعت بالا نمی‌برند.
- رژیم پالئو: اگرچه رژیم پالئو به طور کامل یک رژیم لوکرب محسوب نمی‌شود، اما به دلیل حذف غذاهای فرآوری‌شده، غلات و لبنیات معمولا کربوهیدرات کمی دارد.
- رژیم مدیترانه‌ای کم‌کربوهیدرات: ترکیب رژیم کم‌کربوهیدرات و رژیم مدیترانه‌ای است که بر مصرف غذاهای گیاهی، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و چربیهای سالم مثل روغن زیتون تاکید دارد.
مزایای رژیم لوکرب
کاهش کربوهیدرات رژیم غذایی با مزایای زیادی همراه است که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
۱. کاهش وزن
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند در کوتاه‌مدت به کنترل اشتها و افزایش چربی‌سوزی کمک کند و باعث کاهش وزن شود. البته ماندگاری این اثرات در طولانی‌مدت به شرایط شما و میزان پایبندی‌تان به رژیم غذایی بستگی دارد.
۲. کنترل دیابت نوع ۲
بعضی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به کنترل قند خون، افزایش حساسیت به انسولین (توانایی بدن برای پاسخ‌دهی موثر به انسولین جهت تنظیم قند خون) و مدیریت وزن کمک می‌کنند. با این حال، این فواید ممکن است برای مدت طولانی باقی نمانند.
۳. درمان سندرم متابولیک
سندرم متابولیک که با قند خون بالا، پرفشاری خون، چاقی شکمی و اختلال چربی خون مشخص می‌شود خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکتهی مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. شواهد بیانگر آن است که رژیم لوکرب می‌تواند در بهبود بعضی از شاخص‌های مرتبط با این سندرم موثر باشد.
۴. درمان سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) بیماری شایعی است که به اختلالات هورمونی و بی‌نظمی قاعدگی منجر می‌شود. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کم‌کربوهیدرات در افراد مبتلا به PCOS به بهبود تعادل هورمون‌ها، کاهش مقاومت به انسولین و کنترل وزن کمک می‌کند.
۵. کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
رژیم کم‌کربوهیدرات ممکن است در افراد چاق با عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی-عروقی مقابله کند. با این حال، میزان اثربخشی این رژیم تا حد زیادی به کیفیت انتخاب‌های غذایی شما بستگی دارد. اگر مواد غذایی کم‌کربوهیدرات همراه با خوراکی‌های ناسالم و سرشار از چربی اشباع مصرف شوند، نمی‌توان انتظار بهبود سلامت قلب را داشت.
۶. درمان صرع
رژیم کتوژنیک که یک نوع رژیم بسیار کم‌کربوهیدرات است، اثربخشی بالایی در مدیریت صرع مقاوم به دارو در کودکان دارد. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که گاهی‌اوقات این رژیم غذایی می‌تواند به کنترل صرع در بزرگسالان هم کمک کند.
۷. درمان بیماری کبد چرب
بیماری کبد چرب غیرالکلی با تجمع بیش‌از‌حد چربی در بافت کبد و افزایش التهاب همراه است. در بعضی از تحقیقات مشاهده شده است که رژیم لوکرب به کاهش چربی کبد و بهبود شاخص‌های مرتبط با این بیماری کمک می‌کند. با این حال، شواهد کافی برای تایید برتری این رژیم غذایی نسبت به رژیم کم‌کالری وجود ندارد.
۸. تنظیم فشار خون
کاهش وزن ناشی از رژیم کم‌کربوهیدرات برای کنترل فشار خون مفید است. بعضی از محققان معتقدند که این رژیم غذایی حتی مستقل از کاهش وزن می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند.
عوارض رژیم لوکرب
رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات به دلیل حذف غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات ممکن است مشکلات زیر را ایجاد کنند:
- یبوست
- سرگیجه
- خستگی
- کاهش انرژی بدن
از سایر عوارض این نوع رژیم‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مشکلات مرتبط با سلامت قلب: پیروی از رژیم لوکرب به مدت طولانی، به‌ویژه اگر کربوهیدرات با چربی اشباع جایگزین شود، با افزایش خطر ابتلا به مشکلات قلبی مرتبط است.
- آنفولانزای کتو: شروع رژیم کم‌کربوهیدرات بدون برنامه‌ریزی مناسب به آنفولانزای کتو منجر می‌شود که با سردرد، تحریک‌پذیری و مه مغزی همراه است.
- اختلالات تغذیه‌ای: محدود کردن طولانی‌مدت غذاهای سالم ممکن است به کمبود مواد مغذی ضروری منجر شود.
رژیم لوکرب مناسب چه افرادی است؟
رژیم کم‌کربوهیدرات برای بعضی از بیماران مبتلا به دیابت یا بیمارانی که به دلایل پزشکی به کاهش چربی بدن نیاز دارند، مفید است. با این حال، برای افراد زیر گزینه‌ی مناسبی محسوب نمی‌شود:
- ورزشکاران
- زنان باردار یا شیرده
- افراد مبتلا به شرایط پزشکی خاص مثل نارسایی کبد، پانکراتیت (التهاب لوزالمعده) و بیماری کلیوی
- کسانی که سابقه‌ی اختلال خوردن دارند
- افراد مبتلا به کمبود مواد مغذی
پیش از ایجاد هر گونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
نمونه برنامه رژیم لاغری لوکرب
در این بخش یک نمونه رژیم لوکرب رایگان ارائه شده است که می‌توانید از آن به عنوان راهنما استفاده کنید:
| صبحانه | ناهار | شام | |
| روز اول | املت سبزیجات همراه با آووکادو | استیک گوشت یا مرغ همراه با کلم بروکلی | بوقلمون همراه با سبزیجات پخته |
| روز دوم | پودینگ چیا حاوی ماست یونانی ساده، تمشک و دانه‌ی چیا | برنج گل کلم همراه با سبزیجات | گوشت چرخ‌کرده همراه با سبزیجات سرخ‌شده |
| روز سوم | نیمرو همراه با گوجه‌فرنگی و آووکادو | سالاد میگو، کاهو و گوجه‌فرنگی | سالاد مرغ و سبزیجات همراه با روغن زیتون و یک مشت بادام |
| روز چهارم | ماست پرچرب ساده همراه با بلوبری، گردو و دارچین | ماهی سالمون با سالاد اسفناج | سوپ سبزیجات |
| روز پنجم | املت قارچ و پیازچه | مرغ کبابی با کدو سبز سرخ‌شده | چیزبرگر (بدون نان) همراه با کلم بروکلی و سس سالسا |
| روز ششم | ماست یونانی ساده همراه با بلوبری و بادام | کوفته قلقلی همراه با سبزیجات | ماهی سالمون همراه با سبزیجات و برنج گل کلم |
| روز هفتم | اسموتی حاوی اسفناج، توت، شیر بادام شیرین‌نشده و پروتئین وی | گوشت قرمز کبابی همراه با سالاد کلم و روغن زیتون | سالاد تن ماهی و کاهو |
برای میان‌وعده می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجاتی که در بخش بعدی مقاله به آن‌ها اشاره می‌کنیم، استفاده کنید. این مواد غذایی علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، به حفظ احساس سیری و جلوگیری از گرسنگی در طول روز کمک می‌کنند.
مواد غذایی مجاز در لوکرب
این رژیم غذایی بر مصرف غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی که کربوهیدرات کمی دارند و در عین حال حاوی پروتئین و چربی سالم هستند، تاکید دارد. در ادامه بهترین غذاهای کم‌کربوهیدرات را معرفی می‌کنیم:
۱. غذاهای سرشار از پروتئین
منابع پروتئینی سازگار با رژیم کم‌کربوهیدرات شامل موارد زیر هستند:
- گوشت گاو، بره، مرغ و بوقلمون
- میگو و ماهی‌های چرب از جمله سالمون و ساردین که حاوی اسید چرب امگا ۳ هستند و از بیماری قلبی پیشگیری می‌کنند
- تخم‌مرغ که علاوه بر پروتئین منبع خوب کولین است و از سلامت مغز محافظت می‌کند
۲. سبزیجات غیرنشاسته‌ای
سبزیجات غیرنشاسته‌ای در مقایسه با سبزیجات نشاسته‌ای (مثل سیب‌زمینی) برای رژیم کم‌کربوهیدرات گزینه‌ی مناسب‌تری هستند. این سبزیجات عبارتند از:
- سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم برگ
- سبزیجات برگ‌سبز مثل اسفناج و برگ چغندر
- سایر سبزیجات مانند کدو سبز، مارچوبه، فلفل دلمه‌ای، خیار و قارچ
این سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند، اما سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند.
۳. چربیهای سالم
چربیهای سالم که بخش مهمی از هرم غذایی رژیم لوکرب را تشکیل می‌دهند، در مواد غذایی زیر یافت می‌شوند:
- بعضی از روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون (در بعضی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات استفاده از روغن نارگیل توصیه می‌شود، اما باید به چربی اشباع آن توجه کرد.)
- آووکادو که منبع خوب چربی غیراشباع و فیبر است و به سلامت قلب کمک می‌کند
- آجیل و دانه‌ها از جمله بادام، گردو، دانه‌ی چیا، تخم کتان و تخمه‌ی آفتابگردان که حاوی چربی سالم، فیبر و پروتئین هستند
۴. بعضی از محصولات لبنی
محصولات لبنی زیر گزینه‌ی مناسبی برای رژیم کم‌کربوهیدرات هستند، اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. چون به دلیل داشتن چربی اشباع می‌توانند به سلامت قلب آسیب برسانند:
- کره و خامه
- پنیر از جمله چدار، موزارلا و پنیر خامه‌ای
- ماست پرچرب ساده و بدون قند افزوده
۵. میوه‌های کم‌قند
از میوه‌های مجاز در رژیم لوکرب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- انواع توت مانند توت‌فرنگی و بلوبری
- سایر میوه‌ها مثل هندوانه آووکادو
نوشیدنی‌های مجاز
چه رژیم کم‌کربوهیدرات داشته باشید و چه به سراغ رژیم دیگری بروید، بهتر است به جای نوشیدنی‌های شیرین از موارد زیر استفاده کنید:
- آب قلم یا آب سبزیجات
- قهوه و چای (بدون شکر)
- آب (بهترین نوشیدنی است و با کمی لیموترش یا خیار طعم‌دار می‌شود.)
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم لوکرب
در رژیم لوکرب توصیه می‌شود غذاهای پرکربوهیدرات یا حاوی قند افزوده به طور کامل حذف یا به شدت محدود شوند. چرا که باعث نوسان قند خون می‌شوند و روند کاهش وزن را مختل می‌کنند. این غذاها شامل موارد زیر هستند:
- تنقلات سرشار از کربوهیدرات مانند چیپس سیب‌زمینی و پاپ کورن
- چاشنی‌ها مثل سس کچاپ و سس باربیکیو
- غلات از جمله برنج، پاستا و نان
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت، نخودفرنگی و کدو حلوایی
- میوه‌های پرقند از جمله موز، انگور، انبه، سیب و میوه‌های خشک مانند کشمش، خرما و انجیر خشک
- حبوبات شامل عدس، نخود و لوبیا
- نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مثل نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آبمیوه‌های صنعتی
- انواع دسر و شیرینی مثل آبنبات، کیک و دونات
محدودیت‌های غذایی ممکن است در رژیم‌های مختلف متفاوت باشد. بعضی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به شما اجازه می‌دهند از شکلات تلخ (حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو)، غلات کامل (جو دوسر،کینوا و برنج قهوه‌ای) یا سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات به مقدار کم استفاده کنید.
نکات مهم هنگام پیروی از رژیم لوکرب
تغییر سبک زندگی و عادت کردن به یک رژیم غذایی جدید ممکن است کمی زمان‌بر باشد. اگر به رژیم کم‌کربوهیدرات علاقه‌مند هستید، نکات زیر را برای کسب نتیجه‌ی مطلوب رعایت کنید:
- انعطاف‌پذیر باشید. هیچ‌کس در اولین تلاش خود همه چیز را به درستی انجام نمی‌دهد. در پیروی از رژیم کم‌کربوهیدرات انعطاف‌پذیر باشید و در صورت لزوم کمی آن را تغییر دهید. این کار به شما در پایبندی به رژیم کمک می‌کند و جلوی مشکلات احتمالی را می‌گیرد.
- برای آنفولانزای کتو آماده باشید. فراموش نکنید که ممکن است عوارض جانبی موقتی مانند خستگی یا مه مغزی را در روزهای اول تجربه کنید.
- از چربیهای سالم نترسید. در رژیم کم‌کربوهیدرات باید منابع چربی غیراشباع مانند روغن زیتون و آووکادو را جایگزین غذاهای حاوی چربی اشباع کنید. چرا که چربی انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و باعث تحریک حس سیری می‌شود.
- غذاهای کم‌کربوهیدرات مختلف را امتحان کنید. خوراکی‌های پرکربوهیدرات را با غذاهای کم‌کربوهیدرات مانند برنج گل کلم یا آرد بادام جایگزین کنید تا ببینید کدام‌یک را بیشتر دوست دارید.
- روی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید. کیفیت رژیم غذایی از میزان کربوهیدرات دریافتی شما مهم‌تر است. رژیم غذایی خود را بر پایه‌ی سبزیجات تازه، میوه‌های کم‌قند، پروتئین‌های کم‌چرب و چربیهای سالم تنظیم کنید و از مصرف غذاهای فرآوری‌شده بپرهیزید.
- برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کنید. یک منوی هفتگی با دستور پخت‌های ساده داشته باشید تا از تصمیمات لحظه‌ای که ممکن است به انتخاب غذاهای پرکربوهیدرات منجر شوند، جلوگیری کنید.
- آشپزخانه‌ی خود را آماده کنید. برای اینکه اجرای رژیم لوکرب آسان‌تر باشد، مواد غذایی مناسب مانند تخم‌مرغ، آووکادو، روغن زیتون، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و… را در دسترس نگه دارید.
- برچسب مواد غذایی را بخوانید. بعضی از محصولات غذایی ممکن است برخلاف تصور شما حاوی قند باشند.
- در مورد محتوای کربوهیدرات غذاها و میزان مصرف آن‌ها اطلاعات کسب کنید. این کار باعث می‌شود میزان کربوهیدرات مصرفی خود را در محدوده‌ی مجاز حفظ کنید.
- از متخصص تغذیه کمک بگیرید. نحوه‌ی تنظیم رژیم کم‌کربوهیدرات برای افراد مختلف متفاوت است. متخصص تغذیه می‌تواند با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی و سبک زندگی شما یک برنامه‌ی شخصی‌سازی‌شده در اختیارتان قرار دهد.
منابع: verywellhealth, healthline